突然ですが、あなたはいびきをかく人ですか？
この質問に「はい」と答えられる方のほとんどがこれまで、家族や友人から「いびきがすごい」や「いびきかいて寝てたよ」などと言われたことがある方でしょう。
睡眠時の音を録音しないとなかなか把握できないいびきですが、枕や寝姿勢が原因でいびきをかくようになったり、反対に枕を変えたり、寝方を変えることでいびきが軽減された、という声もあるのです。
今回はいびきのメカニズムから、手軽に始められる対策などをご紹介します。それでは詳しくみていきましょう。
いびきの原因はあなた自身の舌？
一般的にいびきをかく人は、約３割程度と言われています。
比較的男性に多く、男性だけの比率で見ると、約半数程度がいびきをかくと言われています。そもそも、なぜいびきをかく人とかかない人がいるのでしょうか。
まずはいびきの原因について触れたいと思います。
いびきは寝ている際に喉の筋肉が緩み、それによって喉が細く、狭くなってしまうことから起こる事象です。
その細くなった喉を呼吸する際に空気が通り、空気によって振動した喉から発せられた音がいびきです。
生活スタイルがいびきに影響する
いびきが起こる原因は体質や生活リズム、体調によってさまざまです。
たとえば飲酒。飲酒をすると喉の筋肉が緩みやすくなり、舌が気道を塞ぎやすくなってしまいます。
肥満気味の方も要注意。舌や喉にも実は脂肪がつくのです。肥満ぎみの方は、標準体重の方に比べ、より気道を塞ぎやすくなってしまいます。
また、風邪などにより鼻詰まりが起こると、いびきをかきやすくなります。ほかにも体力的に疲れを感じている状態の時はいびきをかきやすくなります。
もしかすると仕事が忙しかった時に睡眠を取ると、普段はいびきをかかないのに、その時だけはいびきをかいていたなんてこともあるかもしれません。
疲れている時は筋肉が弛緩しやすく、それによりいびきをかきやすい状況が生まれるのです。
いびきには2つの種類がある
いびきといっても、大きく2つの種類があるのを聞いたことがあるでしょうか。
１つはこれまでご紹介したような、何かしら外的な要因によって起こるいびきです。『単純（性）いびき（またはいびき症）』などと呼ばれるものです。
そしてもう1つは無呼吸を伴ういびきです。睡眠時無呼吸症候群と呼ばれるものです。
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に10秒以上の呼吸が止まった状態が断続的に起こる状態のことを指します。
無呼吸の頻度によって、重症度は変わります。睡眠時無呼吸症候群は場合によって命に関わる症状ですので、専門医への相談と適切な治療が必要です。
寝姿勢と枕でいびき対策ができる？
単純性いびきに悩まされている方にとって、友人同士での旅行など、普段とは違う環境で寝るのは不安があるかもしれません。
「今日はいびきをかかないようにしよう！」と心掛けても、深く眠りについてしまうと、いびきは無意識で出てしまうもの。
意識していびきをかかないようにしてもできないのがこの難しさでもあります。ですが、実は寝る際に使用する枕でいびきを軽減・緩和もしくは解消することができるのです。
仰向け寝はいびきの原因に
仰向け、横向き、うつ伏せ…。さまざまな寝姿勢がありますが、中でも仰向けに寝るのがいびきをかきやすいと言われています。
仰向けで寝ると、喉や舌の筋肉が弛緩すると、舌は重力に抗うことなく、下にさがっていきます。
すると、自然と舌が空気の通り道に蓋をしてしまいやすくなるのです。この状態で呼吸をすると、狭くなった気道を抜ける空気によって喉が振動し、いびきが鳴るのです。
仰向け×高い枕は最悪の組み合わせ
高めの枕が好きな方や、低い枕が好きな方。
柔らかいものから硬いものまで、枕の好みは人によってさまざまかと思います。
ですが、いびきを緩和・解消する意味では、首が曲がってしまうほどの高い枕はお勧めできません。枕が高いことで顎を引いたような寝姿勢になってしまいます。
すると気道はぐっと圧迫され、いびきをかきやすい状態を作り出してしまいます。
では低い枕なら良いのか？
高い枕がダメなら、低い枕であればどうでしょうか。
実は低すぎる場合も睡眠に対して与える影響は良くありません。
低すぎる場合も首元がつっぱるような形になり、それによって気道が圧迫されたり、血流が脳へ集まることで、快眠を得られない状況が生まれてしまいます。
適正な高さは気道が開く高さ
では、正しい枕の高さはどれくらいの高さなのでしょうか。これは一概に何センチということができません。
人によって頭の大きさや体つき、首の長さなどさまざまな条件が異なります。
また、使っている寝具によっても体がどの程度沈み込むのかが異なり、それによって気道が開く、楽な状態を保ってくれる枕の高さもそれぞれです。
最近ではオーダーメイドの専門店などで細かく採寸をしてもらうことで自身に合う枕を選ぶことができるようになりました。
プロの目で正しく調整してもらうことで、いびきを軽減できる枕と出会えるかもしれません。
いびき対策は横寝が理想
仰向けで寝るのはいびき対策としてよくない、とお伝えしましたが、それではどの寝姿勢がいびき対策に良いのか。
それは横向きに寝ることです。横向き寝は海外でもいびきケアとしてとられている方法の1つです。横を向いて寝ることで、無意識のうちに落ち込んでいく舌が気道を覆ってしまうのを抑制することができます。
うつ伏せ寝はいびき対策になるのか？
もう1つの寝姿勢であるうつ伏せ寝も、横寝と同様にいびき対策になるとも言われています。
横寝やうつ伏せ寝の場合、原因となる舌の落ち込みが気道に被さらないようになるので、いびきのきっかけを作りづらくなるのです。
寝返りを抑えてくれる枕も大切
いびき対策のため、寝始めは意識をして横向きで寝ていても、人は誰でも、寝ている間に何度も寝返りを打ちます。
一般的に人は寝ている間に10回以上、多い人だと30回近く寝返りとすると言われています。
寝返りをそれだけの回数打っていると、当然その間に何度も寝姿勢が変わり、仰向けに寝てしまい、いびきをかいてしまうことも。だからこそ、ある程度、寝返りを抑えてくれる枕をえらぶことは大切です。
寝返りを抑えてくれる枕とは、横向きで寝た際に、頭の両側が少し高くなるような形になるものなどがあります。
少し高くなることで頭をストレスがかからない程度にホールドしてくれます。
あまりに寝姿勢が変えられないような状況だと血流も悪くなるため、適度に変えられつつ、寝姿勢が安定するものを選べるのが最良です。
いかがでしたでしょうか。いびきはなかなか意識して直しづらいかもしれませんが、寝方や枕などを見直すことで、少しでも良い状態に変化することもあります。
とはいえ、いびきは病気のサインである場合も。気になる方は必ず一度、専門家の元を訪れ、相談をした上で枕や寝具、寝方などの対策をとってみてはいかがでしょうか。
